In deze rubriek vindt u looptips en bevindingen terug die trainer Marc in de loop der jaren gelezen heeft en die nuttig kunnen zijn voor iedereen van ons. Marc maakt een keuze uit de artikels die hij zelf nuttig vindt en die hij door zijn jarenlange ervaring als competitieloper en nadien als recreatieloper heeft kunnen ervaren. Hier zijn tip 19 en 20.
- Steken in de zij. Hoe komt dat?
Voor het verschijnsel ‘ steken in de zij’ tijdens een intensieve inspanning bestaan heel wat verklaringen. Een van de verklaringen is dat door een herverdeling van de bloedvoorziening in het lichaam een stekend gevoel aan de milt optreedt ( linkse steek).
Pijn in de leverstreek ( rechtse steek) is een andere verklaring. Volgens een nog andere theorie zou de steek veroorzaakt worden door ophoping van lucht in de dikke darm. De meest aanvaarde verklaring is evenwel dat de steken ontstaan door een verkramping van het middenrif. Dit is een grote ademhalingsspier die de buikholte van de borstholte scheidt. De steken kunnen dan zowel links als rechts optreden. Soms helpt het om licht voorovergebogen lopen. Wanneer de pijn aanhoudt is het best de activiteit te staken en enkele keren rustig diep en uit te ademen. Als de pijn verdwijnt, dan kan de inspanning terug aangevat worden, wel met een lagere intensiteit. Goed opwarmen, en nadien de inspanning geleidelijk opdrijven, kan helpen om steken te voorkomen.
Paul Van Den Bosch in het Nieuwsblad van 22 februari 2008.
- Degelijke opwarming
Een degelijke opwarming voor de start van een koers is zeker en vast nodig. Door een betere doorbloeding van de spieren voor de wedstrijd worden de spieren soepeler en wordt het risico op letsels zoals bijvoorbeeld een spierscheur of spierverrekking fel verminderd.
Je hart-bloedvatenstelsel en je ademhalingssysteem worden via een goede warming-up geactiveerd en dus voorbereid op de komende inspanning. Er zal op een efficiëntere manier zuurstof worden aangevoerd naar je spieren. Bovendien zullen de afvalstoffen al van bij het begin van de inspanning beter afgevoerd kunnen worden.
Een goede opwarming duurt minimaal 15 minuten, en wordt opgebouwd van een lage intensiteit naar een hogere intensiteit. Eindig de opwarming met enkele korte ritmeveranderingen maar let er wel op dat de intensiteit niet te hoog is. Tussen het einde van de opwarming en het begin van de wedstrijd mag maximaal 5 à 10 min. Rust zijn, anders gaat het effect verloren. Ook een goede cooling-down (uitlopen) is aangewezen. Onderzoek heeft uitgewezen dat de afvalstoffen na een wedstrijd beter afgevoerd worden bij actief herstel dan bij passief herstel. Loop na de wedstrijd daarom minimaal 10 min uit aan een comfortabel tempo. Stretchen doe je best niet na een intensieve inspanning (lange afstandskoers). Tijdens de warming-up en cooling-down is het best om warmer gekleed te zijn dan tijdens de wedstrijd, tenzij het echt warm is.
Paul Van Den Bosch in het Nieuwsblad van 18 april 2008.